7分钟健身操,持续燃脂72小时

随着工作忙碌、年纪增长,身材一天天臃肿起来,有时不禁歎息;难道年轻时苗条健美的身材,将永远只能追忆?美国运动医学会在《健康与健身杂誌》提出「高强度循环运动」,一套做下来只要7分钟,保证充实又达到效果。
HICT结合有氧运动及阻力训练、肌力锻鍊,搭配高强度及极短的休息时间,改善心肺功能及肌肉力量,消耗的热量比跑步更高,具有燃脂及降低心血管疾病风险的效果。
一项刊登在《PLOS ONE》的研究中,参与者被要求骑室内脚踏车10分钟,其中包括一分钟的最高强度运动。结果发现,参与者的氧化能力、心脏代谢健康和胰岛素敏感度都有所改善。另一项亚伯丁大学的研究则发现,2.5分钟的高强度运动,和中等速度慢跑90分钟效果相同。受试者进行约五分钟的剧烈生理活动后,吃下高脂肪含量的食物并接受测量。这些受试者的血脂浓度,比中等速度行走30分钟的人更低。
跟着影片一起做!每组做30秒,休息10秒
高强度循环运动五特色

●由12式组成,每式30秒,充分运用核心肌群。
●每一式中间休息10秒钟,让体力迅速恢复,比持续高强度运动更能有效消耗热量。
●一套完成只需要7分钟,对常常没有时间运动的人,非常实用。
●整套练习可以在室内完成。
●12式顺序可更动,但剧烈和缓和的动作最好交替进行。

第一式:开合跳
7分钟健身操,持续燃脂72小时
首先以一个怀旧的动作开场:开合跳。这个应该小学体育课都有做过。两脚张开,超过肩膀宽度,两手高举在头顶,接着向上跃起,同时两脚直立、双手垂落至脚旁。速度则依个人体能而定,连续跳30秒,之后休息10秒,进入下个动作。如果你是个健身的新手,可以请一位专业教练从旁检查你的姿势标不标準。
第二式:半蹲靠墙
7分钟健身操,持续燃脂72小时
背对一处光滑的墙壁,站直,双脚与肩同宽,接着缓缓地靠到墙上,接着双膝微微弯曲,背部向下滑动,好像坐到一把隐形的椅子上面,过程中将膝盖保持在脚踝的正上方,直到膝盖呈现90度弯曲。保持这个姿势30秒钟。
第三式:伏地挺身
7分钟健身操,持续燃脂72小时
接下来便是大家耳熟能详的伏地挺身啰!但是姿势也要正确,才有健身功效又不会伤到肌肉。首先,面朝下,双手撑地,让全身保持平板姿势,双腿靠拢,脚尖着地,接着弯曲手肘,让身体下降,越靠近地面越好,同时注意臀部、背部有没有保持水平,30秒内重複动作。如果要增加难度,可以把脚顶在小凳子或台阶上。
第四式:腹肌练习
7分钟健身操,持续燃脂72小时

首先,平躺在地上,头微微抬起,膝盖弯曲、双脚踩在地上,双手向前伸直,接着运用腹部的力量,下背部撑起,让手指间移到膝盖的上方,之后回到原本姿势。同样在30秒内不断重複同一个动作。 
第五式:登阶练习
7分钟健身操,持续燃脂72小时
视个人身高和体能,準备一张椅子,在30秒内轮流用左右脚登上椅子。这是个会让你心脏加速的动作唷,加油! 


第六式:深蹲
7分钟健身操,持续燃脂72小时
站直,双脚与肩同宽,接着膝盖弯曲,双手向前平举,让臀部降到膝盖的高度,这时上半身会向前倾以保持平衡。试着以脚跟支撑全身重量。 
第七式:板凳屈臂支撑
7分钟健身操,持续燃脂72小时
这个动作同样也需要一把椅子。先坐上椅子,接着将手掌放置在椅子的边缘,手指向前,接着用手臂的力量将身子撑起来,然后手肘弯曲,让臀部降到椅子坐垫以下的高度,再撑起。如果你想要增加难度,不妨试试抬起一只脚,用单脚支撑全身身体重量。 
第八式:核心肌群训练
7分钟健身操,持续燃脂72小时
这个动作又俗称「撑体」,最累之处在于让肩膀、臀部和脚后跟三点连成一条线,可以训练到腰部的「核心肌群」。注意,双手要握拳,用前肘和脚尖支撑身体重量,维持同样的姿势半分钟。撑体运动看来简单,但不要小看它的威力唷!
第九式:原地高抬膝
7分钟健身操,持续燃脂72小时
其实就是原地跑步,不过每一次抬腿时要尽你所能地将膝盖抬高。双手在身体两边摆荡,保持在腰部的高度。美国运动医学会研究还指出,这个动作比起有氧运动、力量训练更有助于减肥。
第十式:弓步
7分钟健身操,持续燃脂72小时
这个动作其实很类似男生向心仪女子求婚时常常採用的「高跪姿」,只不过膝盖不用着地,现在医学会指出它还能健身唷!但有几点要注意,第一是让背部自然挺直,让臀部垂直下降,且膝盖不要超过脚尖,让左右两只脚的膝盖都呈90度弯曲,最后用前脚的力量将身体撑起,回到立姿。
第十一式:T型伏地挺身
7分钟健身操,持续燃脂72小时
首先从一般伏地挺身的姿势开始,不过起来的时候,将身体重量转移到单侧,旋转腰部,让另一侧的手臂直直地举向空中,然后换另外一边。
第十二式:侧撑体
7分钟健身操,持续燃脂72小时
这个动作是撑体的变形「侧撑体」,首先可以用右手的力量撑起身体,此时右脚外侧着地,左脚则放鬆叠在在右脚上,静止不动15秒,接着换边再做15秒。   好的,恭喜你完成了这一套训练!医学会表示,如果体能还可以的话,不妨再多做2个循环,让健身效果极大化。


「美国运动医学会」文章:HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment